10 conseils utiles à ceux qui commence à courir

La course − un des moyens les plus accessibles et effectifs assainir l'organisme. En connaissant son profit extraordinaire, chacun de nous quand même une fois essayait de faire les courses, mais les peu ont fait ces études des réguliers. Malgré le fait qu'à джоггинге (la course facile de salubrité), apparemment, soit absent de rien complexe, les coureurs commençant font souvent les erreurs, qui amènent à la cessation complète des entraînements. Nous examinerons 10 conseils utiles aux débutants, qui leur permettront de faire les courses régulières par l'agréable partie de la vie.

1. Consultez avec le médecin

Pour que la première tentative джоггинга ne devienne pas la raison de l'aggravation des maladies chroniques, en présence des problèmes avec la santé il vaut mieux recevoir la permission des études de la course chez le médecin. Le jogging est indésirable aux maladies du système cardio-vasculaire respiratoire, les problèmes avec l'épine dorsale, les articulations, ainsi que les organes de la vue (le glaucome, la myopie progressant). Le spécialiste familier avec le courant des maladies du coureur, ou permettra (interdira) entièrement les courses, ou recommandera le programme ménageant des entraînements − par exemple, remplacer la course par la marche rapide.

2. Choisissez correctement les chaussures

La douleur dans les muscles, les contusions, les distensions des ligaments, la fatigue prématurée peuvent sérieusement diminuer l'ardeur du sportif commençant, et la cause en est que − les chaussures incorrectes. Les chaussures de sport spéciales sont préférables à la course de salubrité avec амортизирующей par la semelle adoucissant la charge sur les articulations. Il est plus rationnel de choisir les chaussures avec матерчатым à cheval, permettant à la peau respirer pendant une longue distance. Pour la réduction de la probabilité de la réception des traumas les coureurs professionnels recommandent de respecter la technique juste de la course, en atterrissant non sur le talon, et sur la chaussette et en arrachant le plus vite possible le pied de la terre.

3. N'oubliez pas l'échauffement

L'entraînement sans échauffement − est le stress sérieux pour l'organisme, et particulièrement pour le système cardio-vasculaire. L'augmentation rude de la charge pour le myocarde non préparé est grosse de l'usure de l'organisme, tandis que pendant la gymnastique le pouls se lève graduellement, et l'organisme vient à bout du marathon ultérieur plus avec succès.

Excepté les organismes intérieurs, la course sans échauffement porte le coup et le système nerveux : en se trouvant dans l'état somnolent, la personne éprouve le stress le plus fort que se fait sentir et son état de santé, et sur l'humeur. En s'irritant, le coureur commençant perd et sans celui-là la faible motivation vers les entraînements.

Pour l'échauffement il suffit de faire un peu маховых des mouvements par les membres, повращать par la tête, le corps, ainsi que se promener dans le rythme rapide, ayant fait quelques inspirations profondes dans le nez et la bouche. Un tel ensemble des exercices délivrera le sportif de la dorsalgie, les muscles, les articulations et réveillera l'intérêt pour les études.

4. Ne tentez pas de courir chaque jour

L'ardeur superflue vers les études − l'erreur répandue du coureur commençant, qui provoque le danger prématurément se fatiguer, "brûler", ayant épuisé le stock physique, et les forces morales. Pour l'organisme non préparé les études quotidiennes sont un fort stress : sur l'usure travaillent son système, et la mentalité stimulée par la volonté. Au débutant dans la course, comme à personne à l'autre, se trouve se rappeler que le repos est pas moins important, que l'entraînement. Les courses 3-4 fois par semaine accorderont à l'organisme le temps pour la restitution et permettront d'obtenir le résultat, à plusieurs fois surpassant l'effet des études à peine.

5. Commencez par la course lente

La gradation − le principe le plus important de la mise en valeur джоггинга, dans qui est important non le rythme, et le montant de la distance. Si prendre à la fois la grande vitesse, les forces s'épuiseront vite avec le désir de s'occuper. Le profit la course lente est plus sensible : pendant le marathon facile augmente la résistance du système cordial, s'améliore le travail des poumons, s'accélère le métabolisme. Il est important de choisir pour lui-même l'allure confortable − pour les débutants elle ne doit pas excéder 6-8 kilomètres par heure.

Passez sur le pas tout de suite, dès que sentirez le besoin augmenté de l'oxygène, le vertige, la douleur dans le domaine du coeur, sans excéder la fréquence du pouls de 110-130 coups par minute. Si le corps расслабленно, et la respiration est libre, votre rythme est optimum.

6. Changez le rythme

L'organisme s'adapte facilement à la course monotone, en arrangeant sous le rythme habituel du mouvement les procès de change et en minimisant les dépenses d'énergie. En avançant la grande partie de la distance à la vitesse confortable, cela arrange pour le métabolisme de la secousse en forme de la course rapide. Une telle méthode bien s'est montrée : 1-2 minutes − le rythme lent, ensuite 2 minutes − la 1 minute modérée, − le rapide. Répétez le cycle pas moins 2-3 fois pendant la course. Le remplacement périodique du rythme est plus utile pour похудения : elle aide à amener les muscles au tonus et vite brûler la mauvaise graisse.

7. Augmentez la distance graduellement

Plus souvent le coureur éprouve l'inconfort (un fort essoufflement, le point dans le côté, la douleur au coeur) pendant la course, plus haut probabilité de ce qu'un beau jour au lieu de l'entraînement il restera à la maison. La distance non sous la force − est la charge superflue grosse de la fatigue augmentée, les douleurs dans les pieds, l'usure de l'organisme au lieu de son assainissement. Commencez par de petites distances (moins de kilomètre) et augmentez de jour en jour l'entraînement pour 3-5 minutes, en ralentissant, en augmentant le rythme de la course.

8. Ne courez pas sur l'estomac complet

Le petit déjeuner dense avant l'entraînement est gros de la sensation du poids, l'inconfort dans le ventre que ralentit l'allure et réduit l'efficacité des études. Néanmoins, se nourrir avant la course il est nécessaire. Les spécialistes recommandent de faire le repas à valeur requise 1,5-2 heures avant l'entraînement − ou facile перекус en forme du thé avec le sandwich, la poignée сухофруктов, les fruits frais directement avant l'étude. Une petite quantité d'hydrates de carbone похудению n'empêchera pas, mais donnera les forces pour terminer avec succès la distance.

9. Ne s'entraînez pas à la chaleur

La tâche de l'appareil circulatoire à la température élevée de l'air − assurer la congestion vers la peau pour стимуляции потоотделения et les refroidissements du corps. Pendant la course le sang nécessaire теплообменным aux procès, se dépense sur les muscles mobiles. En outre la course déjà augmente lui-même la température du corps. Les entraînements à la chaleur deviennent souvent la raison de l'insolation, dans le résultat de qui le coureur peut s'évanouir. Commencer les études il est recommandé à la saison osenne-du printemps, ou au début de l'été, quand la température de l'air est confortable.

10. Ne s'occupez pas de la course, quand on ne veut pas ou est malade

D'une agréable et étude utile à la santé la course ne doit pas se transformer en violence sur l'organisme. Si sur les premiers entraînements le petit inconfort corporel et psychique est normal, après une semaine джоггинга il est nécessaire d'apprendre à écouter le corps. Ne sortez pas sur la course, si sont malades, affaiblis, souffrez chronique недосыпом − autrefois se reposez ou ajustez le plus optimum pour votre régime du jour le graphique des études.