Le régime sportif

Le régime sportif – la ration à valeur requise de l'alimentation élaborée pour les gens, occupant d'activement divers sports. Le menu du régime sportif doit insérer la quantité suffisante des hydrates de carbone, les albumines, les graisses, les vitamines et les microéléments nécessaires non seulement au maintien de l'activité vitale de l'organisme, mais aussi pour la garantie par son énergie en train de diverses charges physiques.

À la rédaction du régime sportif il faut prendre en considération la consommation augmentée de l'eau, les albumines et les hydrates de carbone avec l'augmentation des charges physiques.

La ration du régime sportif doit assurer l'organisme :

• Par les hydrates de carbone pour l'énergie supplémentaire. La norme 5-10 g/kg du poids du sportif en fonction du sexe, âge, le sport;
• Par les albumines (protéines) pour le maintien de la masse musculaire, la restitution des tissus endommagés. De l'énergie des protéines entrent un peu, seulement 12-15 %. La norme varie de 0,8-1,0 g/kg à de petites charges jusqu'à 1,8-2,0 g/kg chez les sportifs des sécurités nationales. L'augmentation mal fondée de la quantité de protéines peut amener à l'augmentation des dépôts adipeux, la déshydratation, l'ostéoporose;
• Par les graisses étant une importante composante de l'alimentation, en quantité maximum 30 % des calories de total, puisque les sportifs reçoivent l'énergie principale des hydrates de carbone. La quantité excédentaire de graisses amènera au ralentissement de la digestion et aggravera l'état de santé;
• Par le liquide suffisamment. En train des entraînements la perte du liquide fait 1-3 l par heure, en supplément le liquide se perd avec l'urine. Il est nécessaire de compenser toutes ces dépenses par la boisson abondante;
• Par les vitamines et les minéraux suffisamment pour la garantie du fonctionnement normal de tous les systèmes et les organismes. Aux charges actives physiques il est impossible de les recevoir seulement de la ration alimentaire, il est recommandé d'accepter les ensembles vitaminno-minéraux.

Dans le régime sportif est important non seulement la ration, mais aussi le temps de l'accueil. En train des entraînements la nourriture se digère mal et donne la charge inutile sur l'organisme. C'est pourquoi il faut manger le minimum 2 heures avant l'entraînement, mais la nourriture doit être abondante et à valeur requise, avec la quantité suffisante des hydrates de carbone et les albumines. En cas du sentiment de la famine directement avant les études au régime sportif on peut manger quelque chose "des hydrates de carbone rapides» (la tablette de chocolat). Dans 2 heures après l'entraînement il est nécessaire de nouveau de manger pour la fixation des résultats.

Le régime sportif pour похудения

Le régime sportif pour похудения – la ration spécialement faite de l'alimentation des sportifs pour la faille du poids. L'alimentation juste sportive pour la réduction du poids est nécessaire dans les sports définis pour se trouver dans la catégorie de poids souhaitée ou comme la période préparatoire avant "le séchage" dans le fitnes, le bodybuilding etc.

Le régime sportif pour похудения donne le plus grand effet en liaison des exercices de force 2-3 fois par semaine. L'alimentation juste sportive fractionnaire, enrichi du tissu cellulaire, l'albumine, les hydrates de carbone complexes et l'ensemble des vitamines et les minéraux commute l'organisme au régime de la combustion des graisses, contribue à la restitution du tissu musculaire, accélère le métabolisme.

Le menu recommandé de l'alimentation sportive pour la combustion de la graisse :

• I petit déjeuner – 1 verre 2,5 % des matières grasses du kéfir, ou 2 moyennes pommes aigres-douces, ou 1 banane. Un tel petit déjeuner est étudié vite et facilement. Pour la meilleure étude des substances nutritives et les vitamines il faut boire le thé ou le café dans une demi-heure après le repas;
• II petit déjeuner sur le choix :

- La salade morkovno-de chou – 200 г, n'importe quelle viande maigre 100 г, 2 albumines des oeufs de poule. Sur la poêle sans huile se prépare l'omelette des viandes et les albumines. On permet le pain noir – 30 г, la tasse de thé avec le miel et le citron;

- Otvarnoj le riz brun – 100 г, 2 albumines, la poule – 100 г, cuire dans le four. La salade de l'ulve insérer par l'huile d'olive. La tasse de café sans sucre;

- La salade de légumes – 100 le Sandwich de la poitrine de poule – 100 г, 20 г du fromage, 5 г les huiles à la crème, le pain noir de 30 de la Café ou le thé;

• Le déjeuner du régime sportif sur le choix :

- Le borchtch maigre sans viande, la salade du poivron avec белокочанной par le chou, 100 г отварной du veau, 30 г du pain noir, свежеотжатый le jus de fruit 100 мл;

- Les ragoûts des légumes à l'étouffée (200) avec la viande (100), 30 г du pain noir, les abricots secs 1-2 pièces du Café ou le thé;

- De légumes солянка – 250 мл, le poisson non gras sur une paire – 150 г, la salade de белокочанной du chou avec le jus de citron et l'huile d'olive;

• Перекусы entre les repas pour l'apaisement du sentiment de la famine et le complément de la ration par les vitamines – la pomme, ou l'orange, ou le demi-verre свежеотжатого du jus de fruit;
• Le souper sur le choix :

- Le gruau d'avoine soudé sur l'eau (200), la salade de n'importe quels légumes (100);

- Le poisson ou la viande maigre (150) se préparent sur une paire avec брокколи et la verdure.

Une fois par semaine dans le régime sportif sont obligatoires les jours de déchargement : de kéfir ou sur l'eau minérale. S'il est difficile, on admet les jours de déchargement sur les salades de légumes avec le jus de citron sans supplément de l'huile ou de pomme.

À l'alimentation sportive pour la combustion de la graisse il est nécessaire de boire 2-3 litres propre conduis chaque jour, limiter la consommation du sel et accepter en supplément l'ensemble des minéraux et les vitamines.

Un tel régime sportif se rapporte à la catégorie "sévère", la permission de votre médecin traitant pour son application est nécessaire.

Les secrets de l'alimentation sportive

Dans la vie des sportifs, des professionnels, ainsi que les amateurs, l'alimentation juste sportive est très importante. En dépendent non seulement les performances, mais aussi les états de santé, le fonctionnement normal de l'organisme en train des entraînements et dans la vie journalière.

Le secret de l'alimentation sportive consiste en observation sévère de dix règles principales :

• 1 – de Diverses sources de l'albumine. L'albumine est nécessaire à la synthèse à valeur requise albuminée de tous les aminoacides nécessaires, de l'origine animale, ainsi que végétal à l'organisme;
• 2 – les produits Naturels. Il est nécessaire de préparer la nourriture, les produits est mieux acheter sur les marchés;
• 3 – Seulement les légumes frais et les fruits. Trouvant dans les fruits frais et les légumes le tissu cellulaire contribue à l'amélioration de la digestion;
• 4 – la préparation Juste. Utiliser pour la cuistance seulement les produits frais, les plats préparés manger à la fois;
• 5 – de Petites portions du repas. De petites portions de la nourriture, ses accueils fréquents contribuent à l'assimilation plus complète des substances nutritives. On ralentit le procès du catabolisme – la désagrégation de l'albumine des muscles;
• 6 – Soigneux пережевывание. La condition principale de la digestion effective consiste en mastication soigneuse de la nourriture, il, par exemple, augmente le degré de l'étude de l'albumine de 20-25 %;
• 7 – la boisson Juste. Il est nécessaire de boire 10-20 minutes avant la nourriture, dans 30-60 minutes après et dans le courant de la journée entre les repas. On interdit catégoriquement n'importe quelles boissons avec le gaz;
• 8 – Ne pas est devant le rêve. Le rejet énergétique de la nourriture acceptée violera la profondeur du rêve, et les hydrates de carbone sont transformés en graisses;
• 9 – Respecter la diète. Accepter considérablement non seulement régulièrement et à temps la nourriture, mais aussi coordonner son accueil avec les entraînements;
• 10 – les Suppléments des vitamines et les microéléments. Aux charges actives physiques des microéléments et les vitamines entrant avec la nourriture, il y a pas assez de pour le fonctionnement à valeur requise.

Dans la vie des sportifs l'alimentation joue un très important rôle. C'est pourquoi la connaissance de ces secrets simples de l'alimentation sportive aidera correctement à faire la ration et augmenter l'efficacité de n'importe quels entraînements.